อยากเติมโอเมก้า 3 ไม่ต้องทานแต่ปลาก็ได้นะ

กรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ แถมยังมีประโยชน์ต่อระบบประสาท และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยนั้น คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าคงหาทานได้จากปลาอย่างเดียว อย่างปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอร์เรล ใช่ไหมล่ะ

อ๊ะ...แต่ถ้าเราไม่ชอบทานปลา หรือเป็นคนแพ้อาหารทะเลล่ะ ก็ใช่ว่าจะหาทานกรดไขมันโอเมก้า-3 จากแหล่งอื่นไม่ได้นะ ลองมาทำความรู้จักกับอาหารเหล่านี้ ที่จะช่วยเติมโอเมก้า-3 ให้ร่างกายของคุณ

 1. น้ำมันคาโนลา

เคยได้ยินชื่อว่าเป็นน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ แล้วรู้ไหมว่าน้ำมันชนิดนี้มีประโยชน์อย่างไร? ขอบอกเลยว่า ถ้าถามหากรดไขมันโอเมก้า-3 แล้วล่ะก็ ต้องนึกถึงน้ำมันคาโนลาไว้เลยค่ะ เพราะน้ำมันชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สูงมาก ๆ คือมีโอเมก้า-3 ชนิดอัลฟ่าไลโนเลอิก หรือ ALA ประมาณ 1,300 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสถาบันทางการแพทย์จะแนะนำให้ผู้ชายทานกรดไขมันโอเมก้า-3 วันละอย่างน้อย 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม แต่แค่น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ ก็ให้ ALA สูงเกือบเท่าความต้องการใน 1 วันเลยเห็นไหม

นอกจากนี้ น้ำมันคาโนลายังเหมาะแก่การนำมาประกอบอาหารด้วยล่ะ เพราะมีจุดเกิดควันสูงมากถึง 468 องศาฟาเรนไฮต์ (242.2 องศาเซลเซียส) ซึ่งอย่างที่รู้กันว่า น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งที่มีในควันน้ำมันเมื่อทำอาหารประเภทผัดหรือทอด

 2. เมล็กแฟลกซ์ หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

ในเมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดลินินก็มีกรดอัลฟ่าไลโนเลอิก หรือ ALA อยู่เหมือนกัน เมื่อทานเข้าไปก็จะเปลี่ยนเป็นชนิด DHA และ EPA เพียงแค่ทานเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับ ALA สูงถึง 3,800 มิลลิกรัมแล้ว โดยอาจจะโรยทานกับขนมปัง หรือผสมในสมูทตี้แก้วอร่อยของคุณก็ได้นะ

 3. ถั่วแระ

ถั่วแระครึ่งถ้วยที่นำไปต้มจะให้โอเมก้า-3 ถึง 300 มิลลิกรัม แถมยังมีโปรตีน 11 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม ถือเป็นของว่างชั้นเลิศ ทานแล้วได้ประโยชน์ ไม่อ้วนชัวร์

 4. วอลนัท

ถั่วเปลือกแข็งอย่างวอลนัท นอกจากจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว วอลนัทในปริมาณ 30 กรัม ยังให้โอเมก้า-3 ถึง 2,600 มิลลิกรัมเลยนะ ซึ่งถ้าไม่อยากทานวอลนัทเป็นของกินเล่น ก็ลองนำวอลนัทไปผัดกับอาหาร หรือใช้น้ำมันวอลนัททำอาหารแทนก็เข้าท่าอยู่

 5. ผลิตภัณฑ์จากนม

เชื่อไหมว่า ในน้ำนมวัว แพะ แกะ ที่ผู้เลี้ยงให้กินหญ้าตามธรรมชาติ จะมีกรดโอเมก้า-3 มากกว่าวัว แพะ แกะที่เลี้ยงด้วยอาหารสังเคราะห์ถึง 100 มิลลิกรัมต่อ 240 มิลลิลิตร ดังนั้นเวลาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทั้งหลายลองอ่านฉลากดูหน่อยว่า มีกรดโอเมก้า-3 อยู่มากน้อยแค่ไหน

 6. ผักโขม

ผักโขมแสนอร่อยที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นก็คือ โอเมก้า-3 ด้วยล่ะ เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โอเมก้า-3 ประมาณ 100 มิลลิกรัมแล้ว นำมาต้มกินเป็นประจำ รับรองสมองสดใส ความจำเยี่ยม !

 7. ถั่วเหลือง

แหล่งโปรตีนชั้นเลิศอย่างถั่วเหลืองก็มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อยู่เหมือนกันนะ เพราะฉะนั้น เลือกทานอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ ซึ่งเต้าหู้ประมาณ 120 กรัมจะให้โอเมก้า-3 ถึง 300 มิลลิกรัมเลย หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองก็ได้ ดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว ร่างกายก็ได้รับปริมาณโอเมก้า-3 ที่เพียงพอแล้วค่ะ

อ่านจบแล้วก็ลองหาอาหารเหล่านี้มาเติมโอเมก้า-3 ให้ร่างกายกันนะ